Frau liegt auf Gras

Jetzt entspann dich doch mal! Das sagt sich immer so leicht. Aber wie macht man das eigentlich? Gerade im Alltag, wenn man nur kleine Zeitfenster zur Verfügung hat. Wir haben Tipps für 10, 30 und 60 Minuten.

Bauch-Atmung (10 Minuten)

10.000 Liter Luft atmen wir täglich ein und aus – ohne darauf zu achten. Ist der Alltag mal wieder ärgerlich – die Bahn fährt uns vor der Nase weg oder im Briefkasten liegt eine teure Rechnung, dann wird unser Atem flach und anstrengend.  Um runter zu kommen, braucht es genau das Gegenteil, sagen Entspannungs-Trainer: eine bewusste tiefe Atmung. Genannt: Bauch-Atmung.

  • Was man braucht: Ein ruhiges Plätzchen – und ca. 10 Minuten Zeit.
  • So geht's: Durchatmen – und erstmal die eigene Atmung beobachten. Wo sie zu spüren ist – im Brustkorb, im Hals oder im Bauch. Die Hände liegen dabei auf dem unteren Bauch, um zu spüren, wie er sich hebt und senkt.
  • Das Ziel: Lockerer werden, in den Bauch hinein zu atmen und so zur Ruhe zu kommen. Das Atmen wirkt dann wie eine Art Bauch-Massage. Denn ein Bauch, der gespannt ist wie ein Flitzebogen lässt der Lunge wenig Platz zum Ausdehnen und das Zwerchfell muss gegen die Bauchmuskeln arbeiten.
  • Die Wirkung: Entspannt sich der Bauch, geht das Atmen leichter. Der Körper braucht weniger Energie für seine Sauerstoffversorgung und entspannt sich. Das senkt den Blutdruck – und den Stresspegel. Also: in der nächsten Mini-Pause einfach mal den eigenen Bauch beim Atmen beobachten.

Power-Napping (maximal 30 Minuten)

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Tipp

Vor dem Power-Napping eine Tasse Kaffee trinken. Das Koffeein wirkt nämlich erst nach einer halben Stunde – weckt uns also genau dann, wenn das Päuschen zu Ende ist.

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Im Kopf kochen die Gedanken schon wie in einem Teekessel. Das Telefon klingelt, der Terminkalender quillt über. Und zwischen– nur ein halbes Stündchen Pause. Macht aber nichts, denn das reicht – zum Beispiel für ein kurzes Nickerchen. Power-Napping nennen Experten das neudeutsch. Und es funktioniert fast überall: zurückgelehnt auf dem Bürostuhl, im Liegen auf einer Isomatte oder ganz bequem auf der Couch.

  • Was man braucht: 20 bis 30 Minuten Zeit, ein ruhiges Plätzchen
  • So geht's: Kurz Ruhen, nicht schlafen. Denn wer länger schläft, erreicht die Tiefschlafphase. Und wenn die abrupt wieder beendet wird, ist der Blutdruck im Keller. Wir fühlen wir uns nicht erfrischt, sondern schlapp.
  • Das Ziel: Den Kopf freikriegen und Energie tanken.
  • Die Wirkung: Power-Napping frischt unser Kurzzeitgedächtnis auf, steigert die Leistungsfähigkeit und hebt die Stimmung. Und Studien zeigen: wer’s regelmäßig macht, der schützt sein Herz-Kreislauf-System.

Übrigens: Wer gar nicht einschlafen kann - keine Sorge. Das lässt sich üben. Und auch 30 Minuten ruhen mit geschlossenen Augen hilft, den Kopf wieder frei zu kriegen.

Spaziergang im Wald (1 Stunde)

Drinnen in der Wohnung, oder unterwegs in der Stadt sehen wir vor allem eines: Wände. Oft weiß oder grau. Wenig anregend für unsere Sinne. Und deshalb wenig hilfreich beim Entspannen, sagen Forscher. Wer eine Stunde Zeit hat, kann das ändern und raus ins Grüne fahren. In den Stadtpark oder zum nächsten Wald. Dorthin, wo die Blätter rauschen und es nach gemähtem Gras oder Erde riecht. Denn solche Kulissen bringen uns bei Stress am besten wieder runter, haben Britische Forscher herausgefunden. Sie teilten gestresste Testpersonen in zwei Gruppen ein und schickten beide zum Spazierengehen. Die eine in der Stadt, die andere im Park. Das Fazit: Die Park-Besucher waren danach deutlich ruhiger und ausgeglichener, die Stadt-Gänger eher aggressiv.

  • Was man braucht: Eine Stunde Zeit, Wald oder Stadtpark, bequeme Schuhe
  • So geht's: Einfach drauf los marschieren.
  • Das Ziel: Wer in den Wald geht, der profitiert außerdem von der Stille dort - Gerade in hektischen Zeiten bekommt man hier den Kopf frei und stärkt Seele und Geist. Der Stresspegel wird reduziert.
  • Die Wirkung: Natur entspannt und die Farbe Grün wirkt auf die meisten Menschen beruhigend. Sie soll sogar unsere Kreativität anregen. Das Herz langsamer schlägt, der Blutdruck sinkt und die Muskeln sich entspannen. Und das beste ist: der Erholungseffekt tritt schon nach wenigen Minuten ein.

Sendung: hr4, hr4 - Mein Morgen in Hessen, 02.09.2018, 06:00 Uhr

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