Ernährung Sport

Energie für Sport und Alltag bekommen Sie durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wir sagen Ihnen, was Proteinriegel bringen, wie Sie sich optimal versorgen und warum Leitungswasser beim Sport oft nicht ausreicht.

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Übersicht

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Sieben Tipps für Freizeitsportler

  • Ausreichend trinken (0,5 l pro halbe Stunde)
  • Fruchtschorle oder isotonische Getränke einbauen
  • Keine zuckerhaltigen Getränke wählen
  • Leichte Nahrung VOR dem Sport
  • Nährstoffreich NACH dem Sport
  • Gesunde Zwischensnacks bei intensiven Trainingseinheiten wählen (Banane, Proteinriegel)
  • Tabletten oder Gels können als Nährstoffergänzung sinnvoll sein

Trinken

Trinken ist ganz wichtig. Vor allem bei Sommer-Wetter sollte man den Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Reines Wasser ist bei hoher Leistungsaktivität nicht ausreichend. Da sollte man auf jeden Fall was isotonisches mit Kohlenhydraten trinken.

Was sollte man trinken?

Leitungswasser reicht bei einer geringeren, sportlichen Aktivität völlig aus. Als Ergänzung sollte man sich ab und zu eine Fruchtsaftschorle mischen, damit ein kleiner Anteil an Energie enthalten ist. Denn das nimmt der Körper besser auf. Limonaden, Eistee oder Cola sind nicht geeignet, da sie einen sehr hohen Zuckeranteil haben.

Vor dem Sport/Während des Sports

Ausreichend Flüssigkeit gehört beim Sport dazu. Pro halbe Stunde sollte man möglichst 0,5 Liter trinken, da man durchs Schwitzen Nährstoffe und Spurenelemente verliert.

Ist Leitungswasser geeignet?

Leitungswasser ist in seiner Zusammensetzung regional sehr unterschiedlich. Zwar sind Spurenelemente enthalten, aber nicht so viel wie in Mineralwasser. Fehlende Mineralien und Spurenelemente können über Supplementierung, also einer gezielten und ergänzenden Aufnahme, zugeführt werden. Isotonisches Getränke, Tabletten oder Gels können hier vor allem für ambitionierte Sportler eine sinnvolle Ergänzung sein. Isotonische Getränke beinhalten einen sehr guten Mix an Nährstoffen. Es reicht, jedes dritte Getränk isotonisch zu wählen. Fruchtschorlen sind ein guter Ersatz.

Essen

Vor dem Sport

Generell sollte man vor dem Sport leichte Nahrung zu sich nehmen, um dann auch genug Leistung bringen zu können. Ideal ist Obst oder alles, was Fructose oder auch langkettige Kohlenhydrate enthält.

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Unser Experte

Kai Ellmauer
Fit+Fun Wellness Sportsclub
Victor-Slotosch-Straße 27
60388 Frankfurt am Main

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Denn diese Nährstoffe können während der Dauer der Sporteinheit abgerufen werden. Nicht empfehlenswert sind Produkte mit Zucker oder kurzkettigen Kohlenhydraten. Verzichten sollte man auch auf alles, was den Magen schwer belastet, beispielsweise eine große Portion Nudeln.

Nach dem Sport

Nach dem Sport dem Körper die Nährstoffe geben, die er braucht, um seine Energie- und Nährstoff-Speicher wieder aufzufüllen. Es bietet sich alles an, was ausgewogen ist. Gemüse, Fisch Fleisch, Geflügel Obst – nach dem Sport eine gute Ergänzung

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Langkettige Kohlenhydrate liefern viel Energie

Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten

  • Haferflocken, Vollkornprodukte, Vollkornbrot.
  • Kartoffeln, Nudeln, Reis.
  • Nüsse, Hülsenfrüchte
  • Bananen

Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten

  • Zucker
  • Milch
  • Weißbrot
  • Kuchen
  • Blattgemüse
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Zwischendurch

Energie durch Zwischensnacks

Kleine Zwischensnacks mit optimaler Energie sind wichtig. Obst ist eine sehr gute Alternative aber auch Haferflockenriegel oder Nährstoffriegel sind eine gute Ergänzung beim intensiven Training. Eine optimale Energieversorgung bekommen wir über langkettige Nährstoffe. Die sind zum Beispiel in Haferflocken, Bananen, Reiswaffeln oder Vollkornprodukten enthalten. Diese Nährstoffe haben einen geringen Zuckeranteil und versorgen uns langfristig mit Energie.

Proteinriegel

Eiweiß- und Proteinriegel führen während dem Sport Nährstoffe zu. Geeignet sind diese Produkte für Aktivitäten, bei denen der Körper eine optimale Energieversorgung braucht, z.B. bei einer längeren Radtour über 60 oder mehr Kilometer. Hierbei verliert der Körper an Nährstoffen. Füllt man die nicht regelmäßig, kann die Leistung nicht mehr erbracht werden. Der Körper baut ab und es kann zu Krämpfen kommen. Beim Joggen und Walken ist es ähnlich, Entfernung und Distanz spielen hierbei eine Rolle. Bei 10 bis 15 Kilometer kommt man ohne Zwischenversorgung aus, bei längeren Distanzen empfiehlt sich eine Nährstoffzufuhr für unterwegs.

Fazit

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung liefert einem Freizeitsportler alles, was der Körper braucht. Fertige Produkte sind der Bequemlichkeit geschuldet. Sie sind sinnvoll für Menschen, die keine Zeit haben, oder zwischen zwei Mahlzeiten etwas überbrücken und die Energiezufuhr steigern möchten. Letzteres ist vor allem bei Sportlern nötig, die über den normalen Freizeitsport hinaus trainieren möchten.

Sendung: hr4, hr4 - Britta am Vormittag, 04.11.2019, 10:00 Uhr

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