Eine Frau steht in einem Feld und reißt die Arme vor Freude hoch.
Setzen Sie sich Ziele, die Sie berühren - und belohnen Sie sich für Ihre Erfolge. Bild © Imago

Matthias Steiner war einer der erfolgreichsten Gewichtheber und ist heute Fitness- und Ernährungscoach. Hier verrät er, wie man sich dauerhaft motiviert, warum Belohnung so wichtig ist und wie emotionale Ziele es uns einfacher machen.

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Fünf Tipps zur Selbstmotivation

  • Wählen Sie ein Ziel, dass Sie emotional berührt
  • Übertragen Sie Ihr Ziel in ein Bild
  • Suchen Sie Gleichgesinnte, das motiviert
  • Belohnen Sie sich - mit etwas, was Ihnen wirklich Freude macht
  • Wenn Sie sich "außer der Reihe" etwas gönnen, dann haben Sie kein schlechtes Gewissen
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Welche Ziele machen Sinn?

Matthias Steiner: Ziele müssen realistisch sein, denn ansonsten stellt sich wieder sehr schnell der Frust ein. Am Wichtigsten aber ist die Emotionalität. Wenn mich ein Ziel wirklich berührt, dann tut es mir weh, wenn ich es nicht erreiche. Also ist es sehr wichtig, einen Bezug zum Ziel zu haben. Beispielsweise könnte ein Ziel für eine übergewichtige Person sein, die kaum noch spazieren gehen kann, sich einen Hund zuzulegen. Man trainiert also dann für diesen Hund auf den man sich freut.

Wie motiviere ich mich am besten?

Ich stelle mir die Frage: Was ist mir wichtig? Möchte ich wieder in das Hochzeitskleid passen? Will ich eine fitte Oma/fitter Opa für meine Enkelkinder sein? Möchte ich eben einen Hund haben, mit dem ich mich bewegen kann?

Wenn ich eine Sache gefunden habe, die mir wirklich wichtig ist, dann kann ich mir das auch als Ziel setzen. Dabei kann man aber auch mit Bildern arbeiten. Entweder mit einem eigenen Bild von früher, oder mit dem Bild eines Hundes usw. Dann habe ich das Ziel immer vor Augen und es motiviert mich auch, wenn es mal nicht so leicht geht.

Warum ist das Erreichen eines Ziels in der Gemeinschaft einfacher?

Wie heißt es so schön? Gemeinsam zieht man an einem Strang. Man ist nicht alleine, sondern hat Gleichgesinnte um sich. So entsteht automatisch Spaß und man wird oft von den unbequemen Dingen abgelenkt. Es motiviert  zudem, wenn ich bei meinem Gegenüber sehe, dass eine kleine Lebensumstellung schon den Körper verändert oder wenn ich mich austauschen kann, wenn es mal nicht so gut läuft.

Hilft es, sich selbst zu belohnen?

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Matthias Steiner

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Loca-tag 'teaser_more_audio_sr' not found Matthias Steiner im Interview: "Man sollte sich nichts vorlügen und auf den eigenen Körper hören."

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Es hilft definitiv, weil unser Hirn ja auch ein Belohnungszentrum hat. Wir können nicht nur diszipliniert leben und uns quälen, dazu bereitet meist der Alltag auch schon genug Sorgen.

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Unser Experte

Matthias Steiner (Olympiasieger, Fitness- und Ernährungscoach) hat das "Steiner Prinzip" entwickelt, das Menschen dabei hilft, ihren inneren Schweinehund zu überwinden. Außerdem hat er mehrere Bücher zum Thema "Abnehmen und Wohlfühlen" geschrieben und ein passendes Online-Programm entwickelt.

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Aber: wenn wir vermeintlich immer nur genießen, dann wird der Genuss irgendwann nicht mehr wahrgenommen und ist dann auch keiner mehr. Deswegen lege ich auf ein bisschen mehr "sich seiner selbst bewusst sein" Wert, damit ich die tollen Dinge nicht ununterbrochen habe, sondern eben bewusst genießen kann.

Was sollte man am besten als Belohnung wählen?

Das was gut tut oder schmeckt. Ich zum Beispiel liebe Wiener Schnitzel mit Kartoffelsalat. Wenn ich mein Ziel erreicht habe, dann gönne ich mir zur Belohnung ein Schnitzel beim Wirt meines Vertrauens. Auch eine Massage oder ein neues Outfit sind eine tolle Belohnung. Belohnung kann aber auch anders aussehen. Man kann sich auch mit Gartenarbeit belohnen, indem man sich bewusst Zeit dafür nimmt. Belohnen hat nicht immer nur mit Essen oder Trinken zu tun.

Wenn gar nichts geht, kann es helfen, das gesetzte Ziel für einen Tag aus den Augen zu verlieren. Was darf man sich da erlauben?

Erstens ist es auch für den Stoffwechsel gar nicht schlecht, wenn ich unterschiedliche Reize setze. Und Zweitens geht es dann gar nicht darum, was ich mir erlaube, sondern wenn ich so einen "Cheat Day" habe, dann bitte alles mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen essen. Sonst habe ich nämlich von diesem Tag auch nichts und ich fühle mich immer schlecht!

Sendung: hr4, Britta am Vormittag, 13.04.2018, 10:00 Uhr

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