Eine Frau macht zu Hause Liegestütze auf einer Iso-Matte

Einfache Gymnastikübungen sind genau das Richtige, um sich schonend in Form zu halten. Wir verraten Ihnen, worauf Sie achten sollten und welche Übungen besonders geeignet sind.

Dehnen, strecken, kräftigen - ein ausgewogenes Fitnessprogramm beansprucht alle Körperbereiche. Gymnastik macht die einzelnen Muskeln im Körper beweglicher, kräftigt sie und fördert das Zusammenspiel zwischen den Muskelgruppen. Außerdem bleiben die Gelenke durch die Gymnastik auch länger geschmeidig. Das wichtigste hierbei ist jedoch die Regelmäßigkeit. Für Anfänger bieten sich kleinere Trainingseinheiten von 15 bis 30 Minuten an, die zwei- bis dreimal in der Woche wiederholt werden sollten. Fortgeschrittene können vier- bis fünfmal die Woche oder auch täglich trainieren.  

Worauf Sie achten sollten

Um bis ins hohe Alter ungefährlich fit zu bleiben, ist Gymnastik grundsätzlich ein guter Sport. Bevor Sie jedoch mit den Übungen beginnen, sollten Sie vorab mit einem Arzt sprechen und mit ihm festlegen, ob es bestimmte Übungen gibt, auf die sie verzichten müssem. Das gilt insbesondere, wenn Sie bereits unter Muskel- oder Gelenkbeschwerden leiden. Auch für aktive Sportler ist ein Gesundheitscheck beim Arzt alle zwei Jahre empfehlenswert.

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv gewesen sind oder gerade erst mit Sport anfangen, nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Vor allem lange vernachlässigte Muskelgruppen sind besonders anfällig für Verletzungen. Bei den Übungen darf es ein wenig ziepen, sollten die Muskeln oder Gelenke jedoch schmerzen, lassen Sie die Übung lieber bleiben.  

Kniebeuge

Mit dieser Übung kräftigen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur. Sollten Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stützen Sie Ihre Arme an einer Stuhllehne ab. Stellen Sie sich zu Beginn aufrecht und schulterbreit hin. Atmen Sie beim Beugen der Knie tief aus und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Versuchen Sie dabei bis in die Hocke zu gehen. Richten Sie Ihren Oberkörper mit der Einatmung langsam wieder auf. Machen Sie insgesamt zehn langsame Wiederholungen und führen Sie davon mindestens zwei Durchgänge durch. Machen Sie zwischen den einzelnen Durchgängen eine Pause von 1 bis 2 Minuten.  

Baum

Um Ihr Gleichgewicht und Ihre Armmuskulatur zu trainieren, eignet sich diese Gymnastikübung. Stellen Sie Ihren rechten Fuß etwas versetzt vor den linken. Sie müssen das rechte Bein leicht beugen, damit das linke gedehnt wird. Achten Sie auf einen sicheren Stand. Anschließend drücken Sie beide Hände über dem Kopf gegeneinander. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Diese Stellung zehn Sekunden halten, dann die Arme nach unten nehmen und die Beinstellung lockern. Nun den linken Fuß nach vorne stellen, die Arme wieder nach oben nehmen und die Übung wiederholen. Führen Sie diese Übung je Seite dreimal aus.  

Ausfallschritt

Mit dieser Übung kräftigen Sie insbesondere Ihre Gesäß- und Oberschenkelaußenmuskulatur. Stellen Sie sich aufrecht und schulterbreit hin, die Zehenspitzen zeigen nach vorne. Nun machen Sie einen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne und gehen gleichzeitig mit diesem Bein in die Hocke. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht den Boden berühren und lassen Sie die Arme seitlich fallen. Kehren Sie wieder zu Ihrer Ausgangsstellung zurück und beginnen die Übung mit dem linken Bein. Für jede Seite sollten Sie insgesamt zehn Wiederholungen machen.   Kleinere, aber regelmäßige Trainingseinheiten reichen aus.

Sport kann man auch zu hause vor dem Sofa treiben

Seitliches Beinheben

Um Ihre äußere Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu stärken, eignet sich diese Trainingseinheit. Legen Sie sich mit einer Seite auf den Boden oder eine Fitnessmatte. Platzieren Sie die obere Hand vor Ihren Körper, die andere Hand legen Sie mit angewinkeltem Arm unter Ihren Kopf, damit dieser stabil bleibt. Achten Sie darauf, dass das obere Bein ausgestreckt auf dem unteren liegt und sich Ihr Körper in einer Linie befindet. Das obere Bein wird bei dieser Bewegungsübung in gestreckter Position so weit wie möglich angehoben, ohne dabei die Hüftposition zu verändern. Atmen Sie dabei ruhig ein und aus.

Machen Sie mit jedem Bein 10 bis 15 Wiederholungen und mindestens zwei Durchgänge. Zwischen den einzelnen Durchgängen können Sie eine Pause von 1 bis 2 Minuten machen.  

Hantelübung

Zur Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur und Mobilisierung der Schultern ist diese Übung geeignet. Nehmen Sie zuerst eine stabile Sitzhaltung ein. Der Rücken sollte gerade und leicht nach vorn geneigt sein. Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe an und beugen Sie die Ellenbogen 90 Grad an. Mit der Einatmung ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und führen die Ellenbogen mit der Ausatmung vor dem Körper zusammen.

Wiederholen Sie diese Gymnastikübung 10 bis 15 Mal und führen Sie davon mindestens zwei Durchgänge durch. Zwischen den Durchgängen können Sie wieder eine Pause von 1 bis 2 Minuten machen. Sollten Sie keine Hanteln besitzen, können Sie auch Wasserflaschen für diese Übung verwenden.

Sendung: hr4, hr4 - Mein Morgen in Hessen, 24.03.2020, 06:00 Uhr

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