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Loca-tag 'teaser_more_audio_sr' not found Energiedichte als Maß für gesundes Essen

Verschiedene Gemüsesorten

Beim Essen schauen wir immer auf die Kalorienzahl, doch damit ist jetzt Schluss: Entscheidend ist die Energiedichte. Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte sind ungesünder als die, die eine geringe haben.

Bei Diäten wird meist auf die Kalorienzahl geachtet, aber viel interessanter ist es, auf die Energiedichte zu schauen. Bei der Energiedichte werden die Kalorien pro Gramm bzw. pro 100 Gramm als Grundlage genommen. So haben 100 Gramm Butter 750 Kilokalorien und damit eine Energiedichte von 7,5 kcal/g (750 : 100). 100 Gramm Äpfel enthalten nur 50 kcal und haben somit eine Energiedichte von 0,5 kcal/g.

Gesund essen heißt kombinieren

Entscheidend für das Sättigungsgefühl nach dem Essen ist die gegessene Menge. Damit ist klar: Von Nahrungsmitteln mit einer geringen Energiedichte kann ich essen, nehme aber weniger Kalorien zu mir. Melonen enthalten viel Wasser, haben also eine niedrige Energiedichte.

Mit der Energiedichte lassen sich Lebensmittel in drei Kategorien einteilen: grün mit einer geringen Dichte (weniger als 1,5 kcal/g), gelb mit mittlerer (1,5 bis 2,5 kcal/g) und rot mit hoher (mehr als 2,5 kcal/g).

Beim Essen ist es also jetzt entscheidend, es so zusammenzustellen, dass man satt wird, ohne zu viele Kalorien zu essen. Man kann auch Produkte so kombinieren, dass ein positiver Effekt entsteht, beispielsweise das Müsli mit Obst verfeinern. Oder man verzichtet bei der Pizza auf ein Stück und isst stattdessen mehr Salat. Durch solche Kombis wird auch die Versorgung mit Vitaminen und weiteren wichtigen Bausteinen garantiert.

Kartoffeln auf dem Feld

Es kommt auch auf die Verarbeitung von Lebensmitteln an. Kartoffeln haben an sich eine mittlere Energiedichte. Als Salzkartoffeln behalten sie diesen Status auch. Macht man allerdings Pommes oder Chips daraus, steigt der Wert erheblich. Da Salzkartoffeln aber alleine nicht unbedingt schmecken, sollte man sie kombinieren, beispielsweise mit Kräuterquark. Magerquark mit 0,5 % Fett hat eine Energiedichte von nur 0,72 kcal/g.

Mix aus Eiweiß, Fett und Kohlehydraten wichtig

Eine erwachsene Person braucht bei normaler Tätigkeit rund 2.000 kcal am Tag. Das Essen sollte etwa 250 Gramm Kohlenhydraten, 65 Gramm Fett und bis zu 75 Gramm Eiweiß enthalten. Fett ist die kalorienhaltigste Komponente, die unser Körper braucht. 100 Gramm liefern rund 910 kcal. Von den beiden anderen Bausteine nehmen wir bei 100 Gramm rund 410 kcal zu uns.

Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kohlenhydrate etwa die Hälfte der Nahrung ausmachen. Die liefern vor allem Vollkorn-Produkte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Weitere 30 Prozent sollten aus Fett bestehen und die restlichen 20 Prozent durch Eiweiß-Produkte ergänzt werden.

Sendung: hr4, hr4 - Britta am Vormittag, 17.02.2020, 10:00 Uhr

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