Workout für zu hause
Matte, Kurzhanteln, Turnschuhe und etwas zu trinken: mehr brauchen Sie nicht für unsere Trainingseinheit. Bild © Colourbox.de

Wer 15 Minuten täglich trainiert, der tut was für die eigene Fitness und beugt dem Muskelabbau vor. Wir haben fünf Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie zu Hause nachmachen können.

Alle Übungen im Video

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Diese fünf Übungen stärken wichtige Muskelgruppen. Die Übungen im Stehen schulen außerdem das Gleichgewicht. Anfangs braucht man einen sicheren Stand und sollte daher rutschfeste Schuhe tragen. Fortgeschrittene können die Übungen barfuß machen, das spricht noch mehr Muskelgruppen an. Unsere Expertin Lena Zeki ist Fitnesstrainerin und Ernährungsberaterin im "She Body"in Kassel. Sie sagt: "15 Minuten Workout täglich helfen gegen Muskelabbau und machen den Bewegungsapparat fitter. Der Vorteil: Starke Muskeln beugen Rückenschmerzen und Unfällen vor. Wer den Unterkörper stärkt, sorgt auch für einen starken Rücken."

Die Kniebeuge - laut Lena Zeki "ein Rundum-Paket"

  • Welche Muskelgruppe wird trainiert: Oberschenkel, Po und unterer Rücken
  • Was braucht man für die Übung: nichts
  • Für wen geeignet: Diese Übung kann jeder ausführen. Bei Knieproblemen sollte man die Fußspitzen leicht nach außen drehen.
  • Übung ausführen: Die Beine schulterbreit aufstellen und den Po absenken, als würde man sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Die Knie dürfen dabei nicht über die Fußspitze ragen.
  • Wiederholungen/Sätze: 15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze mit Pause. Diese ist individuell auszuführen. 30 bis 60 Sekunden sind der Richtwert für die Pause.
  • Variante für Fortgeschrittene: Gewichte nehmen und mitführen. Hierfür die Arme beim Runtergehen nach vorne nehmen.
Lena Zeki zeigt Fitness-Übungen für Zuhause
Lena Zeki zeigt die Variante mit Hanteln: Fortgeschrittene trainieren so zusätzlich die Arme und verstärken das Training für Oberschenkel und Po. Bild © hr/Stefanie Küster

Der Ausfallschritt

  • Welche Muskelgruppe wird trainiert: Gesamter Oberschenkel und Po. Außerdem schult die Übung das Gleichgewicht.
  • Was braucht man für die Übung: evtl. Kurzhanteln
  • Für wen geeignet: Diese Übung kann jeder ausführen. Bei Knieproblemen nur die halbe Höhe runtergehen, das schont das Kniegelenk.
  • Übung ausführen: In Schrittposition im geraden Stand tiefer gehen. Das vordere Knie geht dabei nicht über die Fußspitze, das hintere Knie berührt nicht den Boden.
  • Wiederholungen/Sätze: 15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze, der Beinwechsel ersetzt bei Fortgeschrittenen die Pause. Für Anfänger sind 30 bis 60 Sekunden der Richtwert.
Lena Zeki zeigt Fitness-Übungen für Zuhause
Gerade absenken - bei Gleichgewichts- oder Knieproblemen nur zur Hälfte ausführen und nicht ganz runter gehen. Bild © hr/Stefanie Küster

Unterarmstütz – laut Lena Zeki "eine der besten Übungen, die es gibt“

  • Welche Muskelgruppe wird trainiert: Bauch, unterer Rücken, Schultern
  • Was braucht man für die Übung: Yogamatte
  • Für wen geeignet: Diese Übung ist für jeden geeignet. Wichtig: Langsam steigern.
  • Übung ausführen: In den Unterarmstütz auf die Matte gehen. Anfänger können die Übung auf Knien und Unterarmen ausführen. Fortgeschrittene nehmen die Fußspitzen. Das Becken sollte nicht durchhängen, der Po nicht gen Himmel zeigen. Der gesamte Körper sollte wie eine Planke gerade in der Luft schweben.
  • Wiederholungen/Sätze: Keine Wiederholungen. Bei dieser Übung ist die Dauer des Haltens das Entscheidende. Anfänger sollten mit 30 Sekunden starten.
  • Variante: Ein Bein nach hinten angewinkelt wegstrecken.
Lena Zeki zeigt Fitness-Übungen für Zuhause
Beim Unterarmstütz können Anfänger mit Unterarmen und Knien starten, Fortgeschrittene stellen die Fußspitzen auf. Bild © hr/Stefanie Küster

Der Becken-Lift

  • Welche Muskelgruppe wird trainiert: Unterer Rücken, Po
  • Was braucht man für die Übung: Yogamatte und evtl. Kurzhanteln
  • Für wen geeignet: Diese Übung ist für jeden geeignet.
  • Übung ausführen: Auf dem Rücken liegend beide Beine anwinkeln. Jetzt den Po anheben, so dass Knie, Bauch und Rumpf eine Linie bilden. Wieder lagsam absenken, dabei mit dem Po nicht die Matte berühren.
  • Wiederholungen/Sätze: 15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze mit Pause. Diese ist individuell auszuführen. 30 bis 60 Sekunden sind der Richtwert.
Lena Zeki zeigt Fitness-Übungen für Zuhause
Beim Absenken darf der Po den Boden nicht berühren. Bild © hr/Stefanie Küster

Bankdrücken in Rückenlage

  • Welche Muskelgruppe wird trainiert: Brustmuskel und Oberarme
  • Was braucht man für die Übung: Yogamatte und Kurzhanteln
  • Für wen geeignet: Diese Übung ist für jeden geeignet. Bei Schulterproblemen Gewichte weglassen - gerade am Anfang.
  • Übung ausführen: Auf dem Rücken liegend beide Beine anwinkeln und die Arme mit den Hanteln nach oben führen. Sie sollten sich über dem Gesicht treffen. Langsam wieder in die Ausgangsposition absenken ohne den Boden zu berühren.
  • Wiederholungen/Sätze: 15 bis 20 Wiederholungen, 3 Sätze mit Pause. Diese ist individuell auszuführen. 30 bis 60 Sekunden sind der Richtwert.
Lena Zeki zeigt Fitness-Übungen für Zuhause
Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen, dann eine kurze Pause - das ganze dann drei Mal hintereinander. Bild © hr/Stefanie Küster
Weitere Informationen

Ausstattung

Für das kleine Workout zu Hause brauchen Sie eine Yogamatte, kleine Gewichte (1,5 Kilo), was Bequemes zum Anziehen und rutschfeste Schuhe. Wichtig: In den kurzen Trainingspausen trinken. Am besten stilles Wasser oder ungesüßten Tee.

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So stehen Sie schonend aus der Rückenlage auf

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Sendung: hr4, hr4 - Mein Morgen in Hessen, 09.02.2018, 06:00 Uhr

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